Programme d'entraînement

4 semaines pour progresser

Volant  Vous jouez une à deux fois par semaine ?

Volant  Vous souhaitez vous préparer pour une compétition ou simplement progresser ?

Volant  Voici un programme d'entraînement sur 4 semaines

Semaine 1

Thème : reprise/technique sans incertitude

Semaine 1 Séance 1

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - 10 x 30'' de travail/30'' de repos : effectuer des déplacements sur tout le terrain, sans incertitude. Les déplacements se font à vitesse modérée et sont donc contrôlés. La raquette doit rester haute et même sans volant, les frappes doivent être exécutées avec de l’intention, pour coller à la réalité.

Travail technique (avec volants)

10’ - Jeu à mi-court

Même en simple, le jeu à mi-court, et notamment la précision au niveau de la bande, est très important pour la construction de l’échange.

Ici, les deux joueurs sont au milieu d’un demi-terrain et font des échanges avec des trajectoires tendues. L’objectif étant de commettre un minimum de faute tout en se concentrant sur la précision par rapport à la bande du filet. Le coude doit rester haut et la raquette devant soi, en limitant le plus possible l’amplitude des frappes.

> Faire 2 séries de 4’ avec 2’ de repos en jeu au filet (contre-amortis) pour détendre le bras.

10’ - L'amorti du fond de court

Un joueur au filet, l’autre joueur au fond de court. Ce dernier travaille les amortis de fond de court en se concentrant pour que les volants passent le plus proche possible de la bande du filet. Attention à ne pas faire trop de fautes.

Le joueur de fond de court fait de son mieux pour se déplacer assez rapidement afin de se trouver en bonne position et taper le volant le plus haut possible. Tout au long des déplacements, il faudra faire attention à ne pas baisser la raquette en dessous du niveau de la taille, afin d’être prêt pour effectuer la prochaine frappe.

Les 3 types de frappe sont possibles : l’amorti simple (lent de préférence), le slice et le river-slice (inverse du slice).

> Faire 2 séries de 2’30’’ chacun.

10’ - Jeu long/jeu court

Routine du «3 longs/2 courts» sur demi-terrain pour limiter les mouvements : le premier joueur sert long, l’autre effectue un dégagement, puis un autre dégagement, puis un amorti de fond de court, puis un contre-amorti, puis un lob et ainsi de suite (3 longs, 2 courts), en commettant le moins de fautes possible.

Le but est de maintenir le plus longtemps possible l'échange.

> Faire 3 séries de 3’ avec 30’’ de repos entre chaque série.

Jeu 

20’ - Les « 7 zones »

L'exercise s'effectue sur demi-terrain pour limiter les déplacements. Les 7 zones sont délimitées par les lignes. Il y en a donc 2 au filet, 2 au centre et 2 au fond du court, la 7ème zone étant le corps du joueur adverse.

Le but du jeu est d’atteindre le premier les 7 zones.

Volant  Soit en touchant directement la zone avec le volant ;

Volant  Soit en atteignant 3 points. Le joueur ayant gagné 3 points choisit la zone de son choix et les points sont remis à 0.

Semaine 1 Séance 2

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - L'Etoile

Travail sur la qualité des appuis et des frappes, sans volant. Les joueurs effectuent des déplacements en formant une étoile :

Volant  Au filet à droite ;

Volant  Au centre à droite ;

Volant  Au fond à droite ; 

Volant  Au fond à gauche ;

Volant  Au centre à gauche ;

Volant  Au filet à gauche ;

Volant  Au centre du filet.

Chaque déplacement est suivi d'un replacement au centre du terrain.

L'objectif principal est de rester très bas sur les jambes, pendant le déplacement et le replacement. La raquette doit toujours être en position de match, au moins au dessus de la hanche.

Concentrez vous sur votre équilibre pour rendre votre entraînement le plus efficace possible.

10’ - 30/30

30’’ de travail/30’’ de repos avec alternativement un passage en attaque (rushs au filet, interception à mi-court et saut en fond de court) et un passage en défense (lob au filet, défense à mi-court et coup en retard en fond de court).

Travail technique (avec volants)

10’ - Jeu à mi-court sur tout le terrain

Après la première séance, nous agrandissons le terrain tout en limitant les incertitudes. Cette fois donc, les joueurs effectuent des échanges uniquement à mi-court mais sur toute la largeur du terrain. Pour travailler un maximum de trajectoires et éviter aux joueurs de faire «l’essuie-glace», l’échange débute par un volant à mi-court côté coup droit que l’adversaire renvoie droit, puis les deux joueurs jouent librement mais il est interdit de croiser le volant directement. En effet, pour changer de demi-terrain, il faudra impérativement passer d’abord par un ou plusieurs échanges au centre du terrain.

Rappel : le but n'est pas de gagner le point mais de maintenir le plus longtemps possible l'échange, tout en travaillant la concentration : raquette haute, peu d'amplitude et écart constant entre les pieds pour l'équilibre.

> Faire 3 séries de 3’ avec 1’ de repos en jeu au filet (contre-amortis) entre les séries.

15’ - Poste fixe

Un joueur se positionne à droite ou à gauche derrière le filet et distribue pour son partenaire d’entraînement dans 80% du temps derrière le filet, mais avec un lob au fond de court 1 fois tous les 5 coups environ, afin de le faire reculer et le forcer à travailler la technique de contre-amorti à la suite d’un déplacement vers le filet. Puis la même chose de l’autre côté.

> Faire 2 séries de 3’ chacun, de chaque côté, soit environ 15’ au total

Jeu 

15’ - Jeu au filet

Sans les couloirs de double, avec service court obligatoire qui doit retomber après la ligne de service court et non avant.

> Faire 2 sets gagnants de 21 points avec 3 points gagnés pour une bande gagnante

 

Semaine 1 Séance 3

Validation des acquis en situation de jeu

Semaine 2

Thème : travail technique sur terrain entier

Semaine 2 Séance 1

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ - Par deux, un joueur va guider l’autre en indiquant un des 6 coins du terrain (les 2 côtés au fond, au milieu, et au filet) puis un deuxième juste après. Après avoir laissé le temps à son partenaire de se replacer au centre du terrain, il recommence à indiquer 2 coins de suite et cela 8 fois de suite, soit 16 déplacements au total. N’oubliez pas de garder votre équilibre dans tous vos déplacements. Imaginez que vous frappiez réellement un volant pour vous rapprochez le plus possible de la réalité. L’intérêt ici est de travailler sur les enchaînements de coups et donc de toujours penser au coup suivant.

> Faire 6 passages chacun, soit environ 10.’

Travail technique (avec volants)

20’ - Routine sur demi-terrain

Effectuez un service long puis un smash puis une défense courte puis un contre-amorti puis un contre-amorti puis un lob puis un smash puis une défense courte, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 sur chaque demi-terrain.

Attention à bien garder la raquette prête après le smash pour enchaîner sur le filet et prendre le volant le plus tôt possible. Gardez votre équilibre et pensez pour cela à vous «gainer», tout en gardant la main relâchée au moment de la frappe (voir nos 3 exercices pour travailler votre smash)

10’ - Poste fixe « 2 longs/1 court »

Un joueur reste au filet et distribue pour son partenaire 2 volants au fond de court et 1 volant au filet. L’important ici est de réaliser un contre-amorti efficace en restant en équilibre lors de la frappe et en prenant le volant le plus tôt possible, avec le bras en légère flexion.

> 2’30 chacun de chaque côté du filet.

10’ - Travail technique au filet en multivolants

Distribution de volants au filet pour un travail sur les contre-amortis. Soignez ici le travail important des doigts et essayez de « sentir » le volant pour le faire tourner légèrement et ainsi proposer un coup très efficace et difficile à contrôler.

> 5’ par joueur et par côté du filet.

Si vous ne disposez pas de cartons à volants, vous pouvez toujours travailler en 1 contre 1 avec 1 volant en essayant de faire en sorte que le partenaire ne puisse pas contrôler le volant.

 

Semaine 2 Séance 2

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’ à 15’ - Déplacements indiqués par le partenaire avec l’aide de la raquette : alterner 1 passage de 12 déplacements en attaque avec 1 passage de 12 déplacements en défense, pour un total de 10 passages.

Travail technique (avec volants)

30’ - Un joueur travaille : service long puis amorti droit puis lob droit puis smash droit à 70% (pour la continuité) puis défense courte droite puis contre-amorti droit puis lob croisé puis amorti droit puis lob droit puis smash droit 70% puis défense droite, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Idem avec smash croisé à 80% suivi d’une défense droite puis contre-amorti droit puis lob droit puis smash croisé, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Idem avec smashs droits 70% mais suivis de défense croisée courtes et contre-amorti droit puis lob droit

> Faire 2 séries de 2’30 chacun soit 10’ environ.

Jeu

10’  -  Pour inciter à construire les échanges pour terminer sur un smash, effectuez 1 set de 21 points avec 3 points gagnés par smash gagnant.

> 10’ environ.

Match au filet sans les couloirs, avec 3 points par bande gagnante.

> 2 sets de 21 points.

 

Semaine 2 Séance 3

Validation des acquis en situation de jeu

Semaine 3

Thème : travail technique des coups de fond de court

Semaine 3 Séance 1

Corps de séance 1 heure : 


Déplacements (sans volant)
10’- Déplacements « inversés » et “miroir”
Un joueur indique un côté à l’autre joueur avec sa raquette, qui doit se déplacer vers le côté opposé !
> 5 x 10 déplacements.

Puis, déplacements « en miroir ». Un joueur est le leader et effectue 10 déplacements, l’autre joueur doit effectuer exactement les mêmes déplacements et tenter de suivre le rythme sans se tromper.
> 2 x 10 déplacements chacun.

Le but est le travail des reprises d’appuis et départs rapides lors des déplacements.

Travail technique (avec volants)
10’ - Routine 
Effectuez un service long puis un amorti droit puis lob droit puis slice croisé puis contre-amorti droit puis lob droit puis amorti droit puis lob droit puis slice croisé, etc.

> Faire 2 séries de 2’30 de chaque côté soit 10’.

10’ - Semi-routine  
Idem avec choix en amorti du fond de court et smash à 80% : si amorti, faire ensuite un lob droit, si smash faire une défense droite.

> Faire 2 séries de 2’30 de chaque côté soit 10’.

10’ - «Attaque/défense»   
Un joueur en attaque, l’autre en défense. Le joueur en défense commence l’échange par un service long et le jeu est libre mais l’attaquant à l’interdiction de lober depuis le filet. Le joueur en attaque doit construire intelligemment le point pour empêcher son adversaire de le balader sur tout le terrain.

Jeu
10’
Jeu sur tout le terrain sans l’avant du court avec 3 points par volants non touchés par l’adversaire.

10’ - Travail technique des coups rapides de fond de court.
Le «stick» et le demi-smash : un joueur en défense qui, après chaque frappe de l’attaquant, proposera une défense à plat suivie d’un block droit et d’un lob pour repartir sur la prochaine attaque.

Le «stick» s’effectue avec un petit geste rapide et bloqué et est principalement réalisé à l’aide du poignet et de la force des doigts pour fermer rapidement la prise lors de la frappe, c’est un coup rapide qui a pour intention de surprendre l’adversaire tout en construisant son attaque. Le demi-smash, comme le stick, vont avoir une trajectoire la plus « piquée » possible afin de limiter les réponses de l’adversaire et le forcer à proposer une trajectoire montante.

 

Semaine 3 Séance 2

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10' - Déplacements sur les 6 coins du terrain, en défense uniquement : rester bas sur les jambes, aussi bien lors du déplacement que du replacement.

> Déplacements au choix, 10’ en 30’’ de travail/30’’ de repos.

Travail technique (avec volants)

20 ' - Un joueur sur un côté du filet distribue pour l’autre joueur sur tout le terrain mais à 70-80% du temps au fond du court. L’objectif et de proposer des trajectoires de lob tendues afin de mettre en retard le joueur. Attention tout de même à garder de la continuité en évitant de proposer des volants qui ne peuvent pas être renvoyés. Le joueur qui travaille fera attention à garder la raquette prête pour le coup d’après et à bien se replacer haut dans le terrain (évitez donc d’anticiper les volants au fond de court).

> Faire 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

20 ' - Un joueur en attaque au fond du terrain sur un côté. Il a tous les choix possibles (amortis, slices, demi-smashs, smashs, dégagements). Bien que cela soit un exercice très difficile pour le défenseur, il est important pour l’attaquant de faire son maximum pour proposer des volants qui mettent en retard son partenaire mais qui peuvent être rattrapés. La clef d’un travail efficace est la continuité. Le défenseur pensera à rester bas sur ses jambes tout le temps, afin d’être prêt et équilibré. Ne pas garder la raquette dans les chaussettes.

> Faire 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

Jeu

10' - Jeu sans l’avant du court, avec 3 points par volant non touché par l’adversaire.

Semaine 3 Séance 3

Validation des acquis en situation de jeu

Semaine 4

Thème : travail en défense

Semaine 4 Séance 1

Corps de séance 1 heure : 

Déplacements (sans volant)

10’  - Déplacements sur les 6 coins du terrain, en défense uniquement : rester bas sur les jambes, aussi bien lors du déplacement que du replacement.

> Le partenaire d’entraînement indiquera les déplacements avec sa raquette : 10’ en 30’’ de travail/30’’ de repos.

10’  - Déplacements sur les côtés en défense : les joueurs placent 6 volants en équilibre à l’envers et les uns à côté des autres sur la ligne du couloir, de chaque côté au centre du terrain. Sans vouloir aller trop vite mais en se concentrant plutôt sur le fait de rester bas sur les jambes que ce soit pour le déplacement comme pour le replacement, ils se déplacent alternativement à droite et à gauche du terrain en déplaçant à chaque fois un des volants à l’aide de la raquette.

Gardez l’équilibre à tout moment en vous gainant !

> 6 fois chacun, avec au minimum 45’’ de repos entre les séries.

Travail technique (avec volants)

20’ - Poste fixe 

Un joueur sur un côté du filet qui distribue pour l’autre joueur sur tout le terrain mais 60% du temps au fond du court.

L’objectif et de proposer des trajectoires de lob tendues afin de mettre en retard le joueur. Cette fois-ci, attention tout de même à garder de la continuité en évitant de proposer des volants qui ne peuvent pas être renvoyés… Le joueur qui travaille fera attention à garder la raquette prête pour le coup d’après et à bien se replacer haut dans le terrain (évitez donc d’anticiper les volants au fond de court).

> 2 passages de 2’30 chacun de chaque côté du terrain, soit environ 20’.

10’ - Multi-volants 

Le joueur qui ne bouge pas distribue 12 volants depuis le centre du filet, en alternant 1 volant de chaque côté du terrain. Le joueur qui se déplace doit obligatoirement effectuer un replacement au centre du terrain, environ 1 mètre après la ligne de service court, afin de respecter la logique mais aussi pour s’assurer d’être légèrement en retard sur le prochain volant.

Les coups proposés pourront être soit des contre-amortis, soit des lobs bien haut et au fond du terrain, droits ou croisés.

> 5 passages chacun de 12 volants.

10’ - Multivolants: travail des lobs

1 joueur distribue une vingtaine de volants depuis un des côtés du filet, en faisant en sorte qu’ils retombent à 15-30cm derrière le filet. Le joueur qui travaille effectue un léger déplacement avant de taper le volant (léger uniquement, pour ne pas rendre l’exercice trop statique) et s’obligera à proposer un lob ayant une trajectoire haute et retombant dans le coin en face près de la ligne de fond de court. L’attention sera portée ici sur le fait de garder le bras quasiment tendu, et d’essayer de sentir l’importance de l’utilisation des doigts lors de la réalisation d’un lob. En effet, c’est avec un mouvement précis et puissant des doigts que le lob doit être réalisé, et non avec une amplitude du mouvement.

> 3 x 20 volants chacun, de chaque côté du filet.

Semaine 4 Séance 2

Corps de séance 1 heure : 

La séance complète est un match unique. Les points continuent de compter du 1er au dernier thème. Le joueur qui perd le match à la fin de l’heure de travail devra effectuer autant de pompes, d’abdominaux (x2) et de dorsaux (x2) que de points le séparant du vainqueur.

Exemple : le match se termine par une victoire 120 à 80 du joueur A sur le joueur B, le joueur B devra donc effectuer 40 pompes, 80 abdominaux et 80 dorsaux. Tous les points sont donc importants !

Prenez tout de même 1 à 2’ de repos entre les thèmes.

10’ - 1er thème

«Sans l’avant/sans l’arrière» : jeu sans le filet (pas d'amorti/contre-amorti) ni la zone de fond de court.  Ici, les 2 joueurs disposent uniquement de la zone centrale du demi-terrain, même au service. Le jeu se joue en 3 sets gagnants de 11 points ou 2 sets gagnants de 21 points. Se rapprochant fortement du type de jeu que l’on retrouve habituellement en double, c’est un exercice également très utile pour progresser sur la gestion du mi-court et la précision par rapport au niveau de la bande pour les contrôles en simple.

Bonus : 1 volant non touché par l’adversaire = 2 points.

10’ - 2ème thème  

«Sans le filet» : jeu sans le filet (pas d'amorti/contre-amorti) mais la bande compte.

10’ - 3ème thème

«Sans le fond de court» : Jeu sans le couloir du fond de court.

Bonus : 1 point marqué sur une bande au filet = 2 points.

10’ - 4ème thème

«Sans la zone centrale» : jeu sans le centre du terrain, avec donc uniquement l’utilisation du filet et du couloir de fond de court.

Bonus : 1 point marqué sur une bande au filet = 2 points.

10’ - 5ème thème

«Terrain entier» : Match normal sur terrain entier.

Bonus : 1 point marqué sur une bande au filet ou sur une attaque (smash, slice, amorti ou même dégagement) = 2 points.

10’ - 6ème thème

«Terrain entier» : Match normal sur terrain entier.

Bonus : 1 point marqué sur une bande au filet = 2 points.

Attention ! Si la bande d’un joueur est remise par son adversaire et qu’il perd ensuite le point, le joueur écope d’un point de pénalité ! Attention à ne pas paniquer et rester confiant ! 

Semaine 4 Séance 3

Validation des acquis en situation de jeu

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Date de dernière mise à jour : 03/10/2017